Blog
Vegán receptek és zöldséges ételek | POLCZ Blog
A nehezebb ételekkel és végeláthatatlan evésekkel tarkított ünnepek után talán mindenkinek jól esik egy kis váltás, ahol a könnyedebb, zöldséges ételek veszik át a szerepet a napi étkezésben. Legyen szó életmódváltásról, újévi fogadalmakról vagy egyszerűen csak egy egészségesebb életmódra való törekvésről, a Veganuary kihívás ebben tökéletes társunk lehet.
A Veganuary egyre népszerűbb évkezdő kihívássá nőtte ki magát itthon is, rengeteg segítséget találhatunk az interneten akár receptek formájában. A POLCZ készételek sorában is találtok vegán fogásokat, amelyek gyors és laktató segítséget adhatnak azokon a napokon, amikor nincs kedvetek vagy időtök főzni. Sőt, alapanyagként is szuperül felhasználhatók, így akár egy üvegből több napi ebédet vagy vacsorát is készíthettek.
Természetesen nem hagyunk titeket segítség nélkül, ezért hozunk is néhány receptet, amelyekkel változatos növényi alapú fogásokat készíthettek bármikor!
Mi is az a Veganuary?
Mielőtt belevetjük magunkat a különféle zöldséges ételek receptjeinek böngészésébe, kezdjük az alapoknál. A Veganuary kihívás egy 30 napos program, amelynek során a résztvevők kipróbált receptek, útmutatók és tudományos cikkek révén ismerkedhetnek meg a növényi étrend helyes elsajátításával. A kezdeményezés 2014-ben indult az Egyesült Királyságból, és azóta milliók csatlakoztak világszerte. Magyarországon is évről évre egyre többen próbálják ki a kihívást, és sokan a hónap elteltével is megtartják a kedvenc növényi receptjeiket.
A program egyik legnagyobb erőssége, hogy nem kíván azonnali, végleges változást. Inkább arra ösztönöz, hogy 30 napon keresztül próbáld ki a növényi étrendet, fedezd fel az új ízeket, és utána döntsd el, mennyit szeretnél megőrizni belőle a mindennapjaidban. A vegán kihívás tehát nem egy szélsőséges életmódváltás, hanem egy kísérlet, amely során saját magad tapasztalhatod meg a növényi étrend előnyeit.
Ha belevágnátok a vegán kísérletbe, akkor informálódjatok a veganuary.com oldalon, ahol recepteket, tippeket és vásárlási útmutatókat is találtok.
Miért is jó nekünk a vegán étrend?
A vegán életmód nem egy egyszerű fogyókúra vagy divathóbort, mindig konkrét motiváció áll az elhatározás mögött. Csökkenteni a hús- és tejipar környezetre gyakorolt hatását, óvni az állatokat, egy fenntarthatóbb életformát kialakítani vagy egyszerűen csak egészségesebben élni. A növényi alapú táplálkozással több vitamint és ásványi anyagot vihetünk a szervezetbe, ezáltal komoly betegségeket is megelőzhetünk és az ökológiai lábnyomunkat is mérsékelhetjük.
Környezeti előnyök
A növényi étrend környezeti hatása vitathatatlan. Az állattartás felelős a globális üvegházhatásúgáz-kibocsátás mintegy 14-18%-áért, ami több, mint az összes közlekedési ágazat együttvéve. Egyetlen húsmentes nap hetente már érezhető különbséget jelent a személyes ökológiai lábnyomban. A növényi alapanyagok előállítása lényegesen kevesebb vizet és földterületet igényel, ezért a zöldséges ételek választása a környezettudatos életmód egyik legegyszerűbb lépése.
Egészségügyi előnyök
A tudományos kutatások egyértelműen alátámasztják, hogy a növényi étrendben gazdagabb táplálkozás számos egészségügyi előnnyel jár. A növényi receptek általában gazdagabbak rostban, antioxidánsokban és vitaminokban. A rendszeres zöldség- és hüvelyesfogyasztás hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos daganatos megbetegedések kockázatának csökkentéséhez. Emellett a rostban gazdag növényi ételek támogatják az emésztőrendszer egészséges működését és segítenek az egészséges testsúly fenntartásában.
Hogy megkönnyítsük számotokra ezt az óriási elhatározást, de legalábbis a vegán étkezés első napjait, hozunk is néhány fantasztikus vitaminbomba receptet a vegán POLCZ finomságaink segítségével.
Változatos zöldséges ételek a tányéron
A POLCZ készételek nagy előnye, hogy a vegán fogások elkészítése pillanatok alatt megy. Nem kell órákat tölteni a konyhában, mégis tápláló, ízletes és változatos ételek kerülhetnek az asztalra. Az alábbiakban négy kedvenc vegán receptünket mutatjuk be, amelyekhez a POLCZ készételek szolgálnak alapanyagként.
Magyaros gombapörkölt
Ha vega vagy vegán ételek kerülnek szóba, sokszor rögtön bonyolult receptekre gondolunk, pedig nem kell nagyon mélyre túrni a recepteskönyvünkben, ha tápláló zöldséges ételeket keresünk. Egy klassz gombapörkölt például mindig jó választás, ráadásul az elkészítése is egyszerű.
A gombapörkölt a magyar konyha egyik legsokoldalúbb vegán fogása. A csiperke- vagy laskagomba húsos állaga és intenzív íze miatt még azok számára is kielégítő étel, akik egyébként húsevők. A gomba ráadásul kiváló fehérje- és B-vitamin-forrás, ami a vegán étrend egyik legfontosabb tápanyagszükségletét fedezi. Tálaljátok nokedlivel, rizzsel vagy friss salátával és savanyúsággal, garantáltan az egyik kedvenc vegán fogásotok lesz! Receptért kattintsatok IDE.
Zöldségből is lehet fasírt - lencse fasírt falatok
Isteni lencse fasírtot készíthettek a POLCZ Zöldséges lencseragunkból, ami körettel és salátával, vagy éppen főzelékekhez is tökéletes. Apróbb fasírtgolyókat készítve akár vendégváró falatnak is kiváló ez a fogás egy kis növényi joghurtos mártogatóssal.
A lencse az egyik legjobb növényi fehérjeforrás: 100 grammja közel 25 gramm fehérjét tartalmaz, emellett rendkívül gazdag vasban, cinkben és folsavban. A lencsefasírt különösen jó választás azoknak, akik aggódnak amiatt, hogy a vegán étrend mellett elegendő fehérjét és vasat visznek-e be. A POLCZ Zöldséges lencseragu már eleve fűszerezve van, így a fasírt készítéséhez csak egy kis lisztet vagy zabpelyhet, valamint fűszereket kell hozzáadnotok. Receptért kattintsatok IDE.
Vega burger zöldségbucival
A POLCZ Chilis bab nem csak melengető egytálételként szuper választás, de akár egy vega burger alapjaként is tökéletes! Hétvégi, ráérősebb főzőcskézéshez kapjatok le a polcról egy üveggel és készülhetnek az isteni burgerek!
A vegán burger készítése egyszerűbb, mint gondolnátok. A chilis bab már önmagában kellően fűszeres és tartalmas, csak szét kell nyomni villával vagy botmixerrel, formázni a pogácsákat, és serpenyőben aranybarnára sütni. A hüvelyesek komplettálják a fehérjeszükségletet, a chili paprika pedig felgyorsítja az anyagcserét. Tálaljátok teljes kiőrlésű buciban, friss zöldségekkel, avokádóval és egy kis vegán majonézzel az igazi street food élményért.
Szupergyors tortilla tekercs, tele minden jóval
A negyedik receptünk egy szupergyors tortilla tekercs, amelyhez a POLCZ Marokkói csicseriborsó az alap. Ez az étel tökéletes, ha 15 percen belül szeretnétek tápláló vegán vacsorát vagy ebédet az asztalra tenni. A csicseriborsó a vegán konyha egyik alapköve: kiváló növényi fehérjeforrás, gazdag rostban, és a marokkói fűszerezés (kurkuma, kömény, koriander) egyedülálló ízvilágot ad az ételnek.
Hozzávalók 4 tekercshez:
- 1 üveg POLCZ Marokkói csicseriborsó
- 2 nagyobb darab sárgarépa
- vegyes apróbb salátazöldség (rukkola, bébispenót)
- 4 nagyobb tortilla lap (ezt házilag is elkészíthetitek csak liszt, olívaolaj, só és víz kell hozzá)
- só, bors, esetleg grill zöldségfűszer (répához)
- egy kis kókuszolaj
Elkészítés: A répákat megpucoljuk, hosszában megfelezzük, majd kisebb darabokra vágjuk. Sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük őket, meglocsoljuk egy kis olajjal és fűszerezzük. Ezután mehetnek is a sütőbe, ahol körülbelül 15 perc alatt szépen megpirulnak 200 fokon. Amint a répa is készen áll, kezdődhet a tortilla tekercsek összeállítása.
A hozzávalókat szépen egymásra halmozzuk (arra érdemes figyelni, hogy ne tömjük meg túlságosan a tekercset, mert nem fogjuk tudni behajtogatni). Amikor minden belekerült, az oldalait egymásra hajtjuk, majd az alját és a tetejét is finoman behajtjuk. Ezután jöhet egy kis pirítás, vagyis egy kevés olajon szép barnára sütjük a tortilla mindkét oldalát. A teljes folyamat körülbelül 15 percet vesz igénybe, de a tekercsek elpusztítása még ennél is gyorsabban megy.
Tápanyag-tippek a vegán étrendhez
A növényi étrend számos előnnyel jár, de fontos odafigyelni néhány kulcsfontosságú tápanyagra, amelyeket tudatosan kell pótolni. Az alábbi tippek segítenek abban, hogy a vegán étkezés ne csak ízletes, hanem táplálkozástanilag is teljes értékű legyen.
Fehérje
A növényi fehérjék kiválóan helyettesítik az állati eredetűeket, ha változatosan fogyasztjuk őket. A hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab) és a gabonafélék kombinációja teljes értékű fehérjét ad. Éppen ezért a POLCZ vegán készételek, amelyekben hüvelyesek a fő összetevők, kiváló fehérjeforrások a növényi étrendben.
Vas
A növényi eredetű vas (nem-hem vas) nehezebben szívódik fel, mint az állati eredetű. Érdemes C-vitaminban gazdag ételekkel (paprika, citrom, paradicsom) együtt fogyasztani a vasforrásokat, mert a C-vitamin jelentősen javítja a vas felszívódását. A lencse, a spenót és a csicseriborsó mind kiváló vasforrások.
B12-vitamin
A B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul elő természetes formában, ezért a vegán étrendet követőknek érdemes B12-vitaminnal dúsított élelmiszereket vagy étrend-kiegészítőt fogyasztaniuk. Ez az egyetlen vitamin, amelyet a vegán étrendben külön pótolni kell.
Omega-3 zsírsavak
A halak helyett a lenmag, a chiamag, a dió és a kendermag szolgálnak omega-3 forrásként. Érdemes naponta egy evőkanál őrölt lenmagot vagy chiamagot beiktatni az étrendbe, akár müzlibe, smoothie-ba keverve.
Miért a POLCZ vegán készételek?
A POLCZ készételcsalád vegán termékei nem csupán kényelmi megoldások, hanem tudatos választást is jelentenek. Minden POLCZ készétel tartósítószer nélkül, kizárólag ipari hőkezeléssel készül, ami a hagyományos befőzési eljárás modern változata. Az összetevők listáján csak valódi élelmiszer-alapanyagokat találtok: zöldségeket, hüvelyeseket, fűszereket és olajat.
A POLCZ vegán készételek további előnyei:
- Tartósítószermentes - kizárólag hőkezeléssel tartósítva
- Gluténmentes - cöliákiások is fogyaszthatják
- Tejtermék- és tojásmentes - valóban vegán
- Adalékanyag-mentes - sem színezék, sem ízfokozó
- Hozzáadott cukortól mentes - csak az alapanyagok természetes cukortartalma
- Közel egy évig eltartható - hűtés nélkül, szobahőmérsékleten
- 2 perc alatt kész - csak melegíteni kell
A POLCZ készételek tehát nem csak akkor hasznosak, ha éppen vegán kihívásban vesztek részt. Bármikor beiktathatók a heti menübe, legyen szó húsmentes napokról, gyors irodai ebédről vagy egy könnyedebb vacsoráról. A 100%-ban növényi alapanyagokból készült ételek segítenek abban, hogy a vegán és húsos napokat is szuperül váltogathassátok a heti menütervezés során.
FAQ - Gyakran ismételt kérdések
Mit jelent pontosan a Veganuary kihívás?
A Veganuary egy 30 napos program, amely során a résztvevők kizárólag növényi alapú ételeket fogyasztanak. A kihívás jellemzően januárban indul, de bármelyik hónapban belevághattok. A cél nem feltétlenül a végleges vegánná válás, hanem az, hogy kipróbáljátok a növényi étrendet, új recepteket fedezzetek fel, és megtapasztaljátok az előnyeit. A veganuary.com oldalon ingyenes regisztrációval recepteket, vásárlási listákat és útmutatókat kaptok a 30 napra.
Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások vegán étrendben?
A legjobb növényi fehérjeforrások a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab, szójabab), a tofu és a tempeh, a quinoa, a hajdina, a diófélék és a magvak. A hüvelyesek és gabonafélék kombinálásával teljes értékű fehérjéhez jutunk. A POLCZ vegán készételek - például a Zöldséges lencseragu, a Marokkói csicseriborsó vagy a Chilis bab - mind kiváló fehérjeforrások, amelyekből gyorsan és egyszerűen készíthettek tápláló fogásokat.
Hogyan kezdjem el a vegán étrendet, ha még soha nem próbáltam?
A legegyszerűbb módszer a fokozatos átállás. Kezdjétek heti egy-két húsmentes nappal, és fokozatosan növeljétek ezek számát. Használjatok bevált vegán recepteket, amelyek ismerős ízvilágúak (például gombapörkölt, lencsefasírt vagy vega burger). A POLCZ vegán készételek tökéletes kiindulópontot jelentenek, mert nem igényelnek főzési tapasztalatot: az üveget kinyitjátok, felmelegítitek, és 2 perc alatt kész az ebéd. Így nincs nyomás, hogy bonyolult vegán recepteket kelljen elsajátítanotok az első naptól.
Elegendő tápanyagot kapok vegán étrendből?
Igen, egy jól összeállított vegán étrend minden szükséges tápanyagot biztosít. A fehérjét hüvelyesekből és gabonafélékből, a vasat zöldségekből és hüvelyesekből, a kalciumot szezámmagból és zöld leveles zöldségekből, az omega-3-at lenmagból és dióból pótolhatjátok. Az egyetlen vitamin, amelyet étrend-kiegészítőként érdemes szedni, a B12-vitamin, mert az kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul elő természetes formában.
A POLCZ vegán készételek valóban 100%-ban növényi alapúak?
Igen. A POLCZ vegán kategóriába tartozó készételek kizárólag növényi alapanyagokból készülnek: zöldségek, hüvelyesek, fűszerek és olaj. Nem tartalmaznak húst, tejet, tojást, mézet vagy bármilyen más állati eredetű összetevőt. Emellett tartósítószer-, adalékanyag-, glutén- és hozzáadottcukor-mentesek. A pontos összetevők listája minden terméknél megtalálható az üveg címkéjén és a POLCZ webshopban is.
Hol tudom megvenni a POLCZ vegán készételeket?
A POLCZ készételek országszerte elérhetők a legnagyobb kiskereskedelmi láncokban: Spar, Tesco, Auchan, CBA, Coop, Rossmann, Müller és számos további üzletben. Online a POLCZ webshopban, valamint a Kifli.hu, Foodora Market és Wolt Market kínálatában is megtaláljátok. A legközelebbi eladóhelyet a Hol kapható? oldalon nézhetitek meg.
POLCZ vegán készételek a webshopban
